Duración y Efectos del Entrenamiento

 

T. Bompa (2015) define que: “Una serie es el número de repeticiones por ejercicio seguido de un intervalo de descanso. El número de series depende del número de ejercicios y de la combinación de fuerza.
El número de series por ejercicio disminuye a medida que aumenta el número de ejercicios porque, de lo contrario, el entrenamiento sería demasiado voluminoso.
También existe una relación inversa entre el número de repeticiones por serie y el número de series.
El número de series también depende de la capacidad y el potencial de entrenamiento de la persona, el número de grupos musculares a entrenar y la fase de entrenamiento en la que se encuentra.

En el libro Periodization Trainig for Sport proponen manejar las variables de la siguiente manera:

Duración y efectos del entrenamiento
Duración	Efectos
2 a 12 segundos	Mejora de la Fuerza sin Ganancia de hipertrofia (fuerza relativa) Potencia
12 a 25 segundos	Mejora la fuerza con ganancia de Hipertrofia (fuerza Absoluta)
30 a 60 segundos	Hipertrofia
6 a 15 segundos (series de series) 15 a 30 segundos (series)	Resistencia a la Fuerza
15 a 60 segundos (series de series) 30 a 120 segundos (series) 1 a 4 minutos (series de series) 2 a 8 minutos (series)	Resistencia muscular de corta Duración
Más de 8 minutos	Resistencia muscular de larga Duración

Así mismo afirma que el intervalo de descanso está en función de la carga empleada en el entrenamiento y del tipo de fuerza que se desarrolla, especialmente en relación con el descanso.

Zona Intensidad	Carga	%1RM		Descanso
1	Supermáx.	>105	Fuerza Relativa	4-8
2	Máx.	90-100		3-6
3	Pesado	85-90	Fuerza absoluta	2-4
4		80-85
5	Medio	70-80	Hipertrofia	1-3
6		50-70	Resistencia	0.5-2
7	Bajo	30-50

Es importante tomar en cuenta el manejo de estas variables para lograr nuestro objetivo por lo que si pretendes ganar masa muscular debes manejarte en la zona roja. Sin embargo si tu objetivo es perder peso debe ser en la zona verde.
Es importante recordar que existen principios de especificidad e individualidad que tomar en cuenta y que estas generalidades de los componentes de la carga pueden estimular de manera diferente cada organismo.

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